Tudo o que você gostaria de saber sobre andar no pelotão - Bikemagazine

Gabriel Vargas/Especial para o Bikemagazine
Fotos de divulgação

Se em sua cidade há pelo menos um punhado de ciclistas é bem provável que exista aquele tradicional treino em pelotão. Normalmente ocorre fora do horário comercial, seja cedo ou tarde, às vezes no final de semana. Os pelotões podem se formar de maneira combinada ou espontânea, alguns têm seus próprios perfis nas redes sociais e grupos de mensagens. Em algumas cidades, acontece ao redor de uma praça, em outras, em uma avenida ou na estrada. E, dentre os vários tipos de treinos que podemos realizar na bike, este é um dos mais divertidos e exigentes!

Neste texto, veremos algumas possibilidades do pelotão para o treinamento e dicas tanto para ciclistas iniciantes e intermediários quanto para ciclistas avançados.

O que é um treino em pelotão

Pelotão é um termo herdado dos franceses, de origem militar. No ciclismo, significa um grupo de ciclistas pedalando em uma formação coesa. Porém, quando falamos de “treino em pelotão”, é bem provável que estaremos falando sobre um treino em grupo (coletivo), bastante intenso, com velocidade média elevada. Normalmente acontece em locais, dias e horários predeterminados. Às vezes, todos iniciam juntos, ou os ciclistas vão se reunindo à medida em que chegam. Às vezes, há uma chegada combinada, ou os ciclistas vão se dispersando ao longo do treino.

Sendo um treino, e não uma prova, é compreensível que não exista um compromisso com o resultado final, e sim com o estímulo de treinamento em si. Quem tiver pernas poderá puxar por mais tempo, participar mais do revezamento, arriscar ataques, gastar mais energia. Não há nada a perder. Prova é prova, treino é treino. Mas não é raro um treino em pelotão bastante agressivo resultar em uma potência média ou normalizada mais elevada que uma prova!

Treinos de intensidade: intervalados versus pelotão

Dificilmente o ambiente do treino coletivo, forte, será o ideal para treinos com foco em resistência (como os treinos em zona 2, por exemplo) ou para um dia destinado a apenas um giro de recuperação ativa. Porém, o pelotão é uma ótima oportunidade para realizar treinos de intensidade.

Há quem nunca realize treinos específicos por si só, como intervalados ou outros tipos de sessões estruturadas. Ao ter o treino em pelotão como única situação com estímulos de intensidade, perde-se a oportunidade de focar em áreas do desempenho que podem ser mais específicas para uma determinada prova, ou dar ênfase a pontos fracos que precisam ser melhor trabalhados. Há casos de ciclistas que estão muito habituados a acompanhar o pelotão, mas apenas acompanhar: jamais desenvolvem a capacidade de impor ritmo forte sozinhos (ou revezando puxando o grupo) e, embora tolerem a velocidade elevada e contínua, não apresentam versatilidade e capacidade competitiva. Pior ainda, há quem treine somente em pelotão, resultando em um condicionamento muito restrito, pouco eficiente e sem durabilidade para fazer a diferença em provas.

Treinos em pelotão, por outro lado, viabilizam aspectos muito difíceis de trabalhar em treinos específicos, intervalados etc. As pequenas variações do esforço a todo momento, com rápidos picos de potência seguidos de giros suaves dos pedais, seguidos novamente de pequenos picos de potência; a necessidade de se manter atento e reativo a todo momento; o posicionamento do corpo para reduzir a resistência do ar, mesmo no vácuo de outros ciclistas, e o próprio posicionamento dentro do pelotão; o fator “surpresa” dos ataques, mudanças de ritmo; a necessidade de prosseguir seguindo o grupo não importa o que aconteça; e as características distintas da prática do revezamento.

Todos esses aspectos, além de serem uma excelente prática e aprendizado para as situações vividas em provas (seja ciclismo de estrada ou mountain bike), também servem como um estímulo de treinamento muitas vezes inatingível sem o pelotão. Alguns ciclistas se sentem muito motivados a realizar grandes esforços em meio a outros ciclistas, mas tem dificuldade de realizar o mesmo estando sozinhos (especialmente para quem treina sem a referência de um medidor de potência).

Por isso, o treino de pelotão é um excelente COMPLEMENTO ao treinamento e é algo que pode perfeitamente existir dentro de uma planilha de treinos, por exemplo. Basta lembrar, claro, quais as possibilidades e limitações deste tipo de treino, quais os objetivos em curso e quais outros tipos de sessões de treinamento precisam existir dentro da rotina.

Sobrevivendo ao pelotão: ciclistas iniciantes e intermediários

Para quem está começando, o desafio pode ser apenas sobreviver ao pelotão: não sobrar, aguentar o ritmo por mais do que alguns minutos. Não basta apenas força e potência, o pelotão tem suas “manhas” e exige alguma técnica, especialmente quando ocorre em um circuito ou percurso com curvas e sobe-e-desce.

1. Antes de qualquer coisa, tenha em mente que o dia do treino em pelotão será um dia para esforço muito elevado e que irá explorar os limites de sua capacidade. Chegue nele com boa recuperação, com o “tanque cheio” (ou seja, uma boa ingestão de carboidratos na véspera e no dia) e mentalmente preparado para dar o seu melhor.
2. Sempre inicie com pelo menos 15 a 20 minutos de aquecimento. Se possível, mais que isso. Gire bem e faça a frequência cardíaca subir um pouco com algumas acelerações curtas e espaçadas.
3. Ao juntar-se ao pelotão, concentre-se, a todo momento, em poupar energia. Fique relaxado, evite reagir excessivamente ou agir de maneira muito agitada nas variações de ritmo ou em relação aos outros ciclistas. Mantenha-se sempre bem abrigado do vento, seguindo a roda da frente com cuidado e evitando deixar a cabeça e tronco muito elevados, muito expostos. Se possível, não participe do revezamento, desde que isso não seja ofensivo aos demais ciclistas (e geralmente não será). Poupe energia. Poupe energia!
4. Evite também cadências muito travadas. O pelotão é muito dinâmico e a todo momento haverão micro variações do ritmo. Uma marcha muito pesada resulta em muito trabalho muscular (emprego de maior torque) para compensar cada pequena variação e esticada do grupo. Utilizando uma cadência ligeiramente mais solta, você terá muito mais facilidade para manter a inércia do seu próprio movimento e terá uma resposta mais fluída e suave às tais variações. Como mera referência, a cadência em um pelotão poderá ser algo 5 a 10 rpm acima em relação a um esforço equivalente, solo. Talvez até um pouco mais!
5. A velocidade é duramente conquistada e deverá ser preservada ao máximo. Perder o “embalo” em curvas, lombadas, rotatórias e subidas curtas significa gastar mais energia para retomar sua posição no pelotão, ainda que seja lá atrás. Em curvas, vá, aos poucos, trabalhando como evitar frear excessivamente, sem se afastar muito do grupo. Observe os demais ciclistas, suas posições corporais, pontos de frenagem, etc. Assuma uma posição no guidão que coloque mais peso na roda dianteira e firme o peso do corpo no pé que está por fora da curva, que deverá estar com o pedal embaixo. Em lombadas, deixe a bike contornar livremente o obstáculo, sem grandes trancos. Se a lombada for baixa e suave, um ciclista mais avançado sequer deixará de pedalar. Subidas curtas exigem picos significativos de potência, com pequenos sprints. Vale a pena empregar um maior esforço para não “cortar” (perder o pelotão, ou deixar abrir um espaço). Mas, por favor, tenha sempre muito cuidado com essas movimentações, para não se colocar em risco e não derrubar ninguém.
6. Fique no pelotão, custe o que custar! Às vezes, achamos que o ritmo está muito forte e acabamos relaxando e cortando… para, logo em seguida, perceber que o pelotão diminuiu o ritmo e está logo ali na frente, mas você nunca consegue buscar e chegar de volta ao grupo. Por isso, se o objetivo é realizar um treino realmente intenso e exigente, fique no pelotão até ter certeza que esgotou todas suas possibilidades e energias. Se você ainda consegue pedalar num ritmo razoável após sobrar, então tinha pernas para continuar no pelotão. Não se deixe impressionar pelos outros ciclistas, pelos equipamentos, ou pelo que falam e fazem. Apenas observe, aprenda, pedale forte e siga junto o quanto for possível. Se você acompanhou por 15 minutos hoje, talvez acompanhará 20 na próxima semana, 30 no próximo mês, e em questão de tempo, paciência, esforço e dedicação, estará junto durante todo o treino, revezando e um dia até subindo o ritmo e atacando.

7. Se estiver muito próximo do ciclista da frente, reduza sua velocidade com muita suavidade apenas tocando bem ligeiramente seu freio dianteiro ou erguendo a cabeça e tronco para que a própria resistência do ar o segure um pouco. Se possível, sequer pare de pedalar, para manter a inércia das pernas (poupando energia com a retomada) e para evitar criar um efeito onda no pelotão, fazendo que os ciclistas atrás tenham que frear mais bruscamente. Se ficou muito longe do ciclista da frente, nada de pânico: assuma uma posição mais aerodinâmica e aumente o esforço com cuidado até retomar sua posição, sem gastar energia a mais ou a menos que o necessário.

Possibilidades do pelotão como treino: ciclistas avançados

Entre os atletas avançados com os quais trabalho, podemos utilizar o cenário do pelotão com muito mais controle e possibilidades de iniciativa. Muitas vezes, tentamos incluir alguns elementos para “usar” o pelotão com objetivos específicos.

Como exemplo, um ciclista poderá ser orientado a permanecer por períodos prolongados puxando o grupo em esforço mais regular, neutralizando fugas e ditando o ritmo dentro de uma faixa de potência prevista. Ou, em outros casos, totalmente o oposto: atacar, atacar e atacar. Sendo um treino coletivo, os ataques podem não ser convenientes (por razões de exposição pessoal, ego, conflitos etc). Assim, a alternativa é deixar sobrar e buscar repetidas vezes, embora seja um exercício com uma mecânica muito diferente.

Há também cenários em que incluímos simulações de situações de provas. Por exemplo, poupar energias durante boa parte do treino e tornar-se mais ativo na parte final; ou, então, combinar algumas táticas com um parceiro e realizar algo parecido com um trabalho de equipe, como, digamos, um ensaio para um sprint final em provas.

O pelotão também é um momento especial para um trabalho de preparação mental para os momentos críticos das competições. Manter o foco sob esforço, não se deixar abater pela sensação de cansaço e a intensidade elevada nem pelos adversários e, principalmente, ter a oportunidade de praticar facilmente as atitudes e manter o ímpeto afiado para fazer a diferença quando chega a hora de fazer a diferença na prova: um ataque no final, o sprint para a linha de chegada, o momento de esforço máximo e total.

Ética e cuidados no pelotão

Sempre bom lembrar algumas dicas importantes:

• Se estiver participando do revezamento, mantenha a fluidez e o ritmo geral do treino. As sensações entre estar abrigado no vácuo ou estar na frente, com a responsabilidade de ditar o ritmo, são muito distintas. Se necessário, pergunte a outros ciclistas se o ritmo baixou ou subiu enquanto você estava na ponta, para “calibrar” sua percepção de esforço.
• Sinalize obstáculos e outros elementos surpresas. Quem vem atrás não sabe o que acontece adiante.
• Da mesma maneira, esteja atento ao que ocorre adiante, antecipando possíveis frenagens, curvas, lombadas, etc.
• Jamais use fones de ouvido em treinos em pelotão. Você precisa estar com todos os sentidos disponíveis e aguçados para evitar acidentes.
• Não deixe sua roda dianteira avançar em relação à roda traseira de quem está na sua frente (o chamado “overlap” em inglês. O overlap é o que mais derruba pelotões, mesmo entre os profissionais experientes). Em suma:  mantenha sempre sua roda dianteira atrás da roda traseira do ciclista à sua frente. Nunca do lado, pois caso haja uma mudança brusca de direção você vai tocar a roda traseira do ciclista à frente e é você quem cair.
• Se for pedalar em pé, cuide para evitar deixar a bike “correr pra trás”. Gesticule com ambas as mãos ou cotovelos sinalizando que pretende mudar para a pedalada em pé, para que o ciclista de trás não atinja sua roda traseira.
• Da mesma maneira que desejamos respeito por parte dos motoristas, lembre-se de respeitar os pedestres. Garanta que o pelotão está atento a semáforos, faixas de travessia, pessoas caminhando e praticando corrida. Dê amplo espaço para pessoas conduzindo cães com coleira.
• Avise GENTILMENTE, conforme possível, a passagem do pelotão a ultrapassar ciclistas mais lentos ou pessoas em deslocamento por bicicleta. Não seja aquele tipo de ciclista.
• Se você está puxando o pelotão, você é responsável por conduzir o grupo com segurança. É melhor perder velocidade do que colocar outros 15 ciclistas junto com um ônibus em uma rotatória apertada. Lidere sempre sabendo que suas atitudes servem como exemplo de boa conduta.

Gabriel Vargas – Treinamento em ciclismo
www.gabrielvargas.com.br
Veja todas as matérias e reportagem de Gabriel Vargas