El ciclismo es un deporte exigente que requiere importantes demandas fisiológicas y nutricionales. Tanto una nutrición como una suplementación adecuada desempeñan un papel crucial en la mejora del...
El ciclismo es un deporte exigente que requiere importantes demandas fisiológicas y nutricionales. Tanto una nutrición como una suplementación adecuada desempeñan un papel crucial en la mejora del rendimiento, favoreciendo la recuperación y garantizando la salud general del deportista.
Desde una perfectiva general, podríamos decir que existen tres componentes fundamentales.
Son una parte fundamental en la nutrición de los ciclistas, ya que son la fuente principal de energía. Los carbohidratos se descomponen en su forma más simple que es la glucosa, esencial para la producción de ATP (molécula de energía primaria en el cuerpo), proporcionando así el extra de energía que tu cuerpo necesita durante el ejercicio.
Además, retrasan la fatiga, ya que ayudan a reponer el glucógeno muscular (depósito de glucosa del organismo) agotado durante la práctica del ejercicio, acelerando así la recuperación y preparando los músculos para futuros esfuerzos.
Finalmente, preservan la masa muscular al evitar que el cuerpo recurra a la descomposición de proteínas musculares para obtener energía.
¿Cuándo tomar los carbohidratos?
Se pueden tomar antes, durante y después del ejercicio, aunque en cantidades distintas según el momento.
¿Qué tipos de suplementos con carbohidratos hay?
Solemos encontrarlos en el mercado en forma de geles, barritas y en polvo.
En MÉTÉORITE’S tienen tres suplementos perfectos para proporcionarte los carbohidratos que necesitas en forma de gel, barrita y líquido, dependiendo del objetivo nutricional que busques en cada momento.
Si lo que quieres es un suplemento para tomar de forma rápida durante el ejercicio, los ENERGY GEL (geles energéticos) te proporcionarán más de 25 gramos de carbohidratos en 45 gramos de gel en una fórmula desarrollada especialmente para no dañar la flora intestinal (problema muy común en este tipo de geles).
Por ejemplo, como espesante/gelificante utilizan pectina, muy respetuosa con la microbiota intestinal, además de prevenir ciertos tipos de cáncer como el cáncer de colon. Subrayar aquí que están desarrollando unos nuevos geles, con 32 gramos de carbohidratos (ratio 2:1 glucosa:fructosa) por 50 gramos de gel (1 gel), con nuevos sabores, y con un nuevo formato, más estético y cómodo. ¡Más info en breve!
Otra forma de tomar carbohidratos es en barrita. Las ENERGY BARs tienen aproximadamente 25 gramos de carbohidratos por 35 gramos de barrita en 3 sabores deliciosos y naturales, ya que no llevan saborizantes químicos, y son adecuadas tanto para antes, durante como después de la realización del ejercicio.
Por otra parte, si lo que buscas es tomar carbohidratos para recuperar después del ejercicio, lo mejor es PRIMERESTORE RECOVERY, una fórmula completa de las más avanzadas y efectivas desarrolladas hasta la actualidad. Contiene una proporción 2:1 (carbohidratos:proteína), creatina, aminoácidos fundamentales y potentes antioxidantes, entre otros.
En MÉTÉORTIE’S han querido simplificar la forma de tomar suplementos, creando un solo producto en el que se encuentra todo lo que necesitas para recuperar después de la sesión y a dosis máximas efectivas, de manera que no necesitas pensar qué tomar post ejercicio, ni tomar 5 pastillas, 3 batidos… para poder seguir entrenando al máximo rendimiento al día siguiente.
Asimismo, han evitado todo tipo de ingredientes que muy habitualmente se incluyen en fórmulas de recuperación, como todas las vitaminas del grupo B y/o hierro, más como una estrategia comercial y/o de marketing que por su propia utilidad.
Del mismo modo, han evitado añadir ingredientes innecesarios en barritas y geles, que en la mayoría de ocasiones cumplen un rol de marketing en lugar de tener un efecto real. En definitiva, buscan energía ‘limpia’.
Todos estos compuestos producen una sobrecarga hepática para catabolizarlos nada recomendable, además de que no son necesarios porque, en general, los deportistas ya toman polivitamínicos y/o hierro por las mañanas (cuando es más aconsejable), y sus niveles sanguíneos de todos estos tipos de sustancias o nutrientes se encuentran en niveles de normalidad, y en muchas ocasiones, muy por encima de lo recomendable.
En el ciclismo, especialmente a elevadas intensidades o en carreras largas, se puede producir daño y/o pérdida de masa muscular, por lo que un extra de proteínas puede ayudar a reparar, reconstruir y preservar dicho daño.
¿Cuándo tomar proteínas?
Lo ideal es tomarlas después de la realización del ejercicio, sobre todo si ha sido intenso. De hecho, existe la llamada ventana anabólica (2 horas después de realizar el ejercicio), que es el periodo de tiempo en el que los músculos son más receptivos a la síntesis de proteínas, por lo que es el momento clave para tomarla.
Otro buen momento sería antes de ir a dormir, pues proporciona a los músculos un flujo constante de aminoácidos durante la noche y promueve la reparación y crecimiento muscular durante el periodo de descanso.
¿Qué tipos de suplementos con proteínas hay?
En general es preferible obtener la mayoría de tus proteínas a base de alimentos ricos en ellas. Sin embargo, al realizar ejercicio intenso como el ciclismo posiblemente necesitemos un extra proteico y ya dependerá del tipo de ejercicio, intensidad, duración y objetivo final (mantener masa muscular o aumentar masa muscular) la cantidad adecuada y/o el tipo.
Solemos encontrarlos en batidos y/o barritas y tanto en un formato como en el otro, debemos fijarnos en:
1) Perfil de aminoácidos (moléculas que componen las proteínas) que cuanto más completo sea mejor
2) La cantidad de proteína por ración, que ya sea en batidos o en barritas, suelen ser de entre un 20-25 gramos por ración
3) El tratamiento que le hayan dado a la proteína, ¿está hidrolizada?, ¿está aislada o tiene lactosa, grasas…?
En MÉTÉORITE’S cuentan con dos productos con proteína. Uno de ellos es, de nuevo, el PRIMERESTORE RECOVERY con una proporción 2:1 carbohidratos:proteína (el ratio carbohidratos:proteína recomendable en suplementos destinados a la recuperación es de entre 2:1 y 3:1).
El otro producto es la NIGHTIME PROTEIN, una proteína para la noche exclusiva desarrollada por MÉTÉORITE’S con acción antioxidante, que mejora el funcionamiento del sistema inmunitario mientras duermes, promueve la pérdida de grasa y es la única del mercado con melatonina, que ayuda a conciliar el sueño, además de tener un potente efecto antioxidante desconocido por muchos.
Esta fórmula no solo esta desarrollada con ingredientes únicos, sino que está pensada para que exista una sinergia entre ellos lo que hace que se potencien sus efectos y beneficios.
Finalmente, un estudio muy reciente ha demostrado que la ingesta de proteínas antes de dormir aumenta las tasas de síntesis de proteínas mitocondriales y miofribrilares durante la recuperación nocturna del ejercicio de resistencia.
El sudor puede llevar a la pérdida de electrolitos esenciales como el sodio, el potasio y el magnesio, esenciales para evitar la deshidratación, los calambres musculares y la fatiga.
¿Cuándo tomar electrolitos?
El momento más importante es durante el ejercicio (excepto en el caso de que hagamos ejercicio de baja intensidad y duración considerado como el de menos de 1 hora, en el que no será necesario tomarlos).
El ENERGY SUPPORT DRINK MIX de MÉTÉORITE’S tiene un ratio 2:1 (maltodextrina:fructosa) de carbohidratos, una pequeña cantidad de caseína (8 gramos por cada 100 gramos de producto), libre de grasas, y con todos los electrolitos (Cloruro de sodio; 87,5 mg de sodio/dosis. Cloruro de potasio; 128,75 mg de potasio/dosis. Citrato de sodio; 69,75 mg de sodio/dosis; Citrato de magnesio; 37,5 mg de magnesio/dosis), proporcionando un aporte de energía (88 gramos de carbohidratos por 100 gr de producto) así como favoreciendo una hidratación acelerada y sostenida durante entrenamientos largos, exigentes y/o competición.
Además, a diferencia de otras bebidas con electrolitos, contrarresta el catabolismo proteico o destrucción muscular que sucede de manera normal durante el entrenamiento. Mucha gente pregunta por qué añaden esa pequeña cantidad de caseína al producto.
Pues bien, se ha demostrado que, especialmente en deportes de resistencia, la co-ingesta de carbohidratos con aproximadamente 0,15-0,25 g de proteína/kg de peso corporal por hora de ejercicio aumenta sustancialmente las tasas de síntesis de proteínas musculares durante el ejercicio, aumentando el período de tiempo durante el cual se puede facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético.
Por lo tanto, parece prudente recomendar a los atletas de resistencia que ingieran aproximadamente esta cantidad de proteína para facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético, suprimir los marcadores de daño muscular y mejorar la sensación subjetiva de dolor muscular. En definitiva, todo lo necesario en un solo producto.
Vitaminas y Antioxidantes
Son importantes para mantener un sistema inmunológico fuerte y combatir los radicales libres producidos durante la realización de entrenamientos intensos, siempre tomados en el debido momento. Los suplementos multivitamínicos pueden ser beneficiosos para asegurar que se cubran todas las necesidades nutricionales en casos en los que mediante la dieta no se proporcionen las necesidades de vitaminas y antioxidantes necesarios.
El PRIMERESTORE RECOVERY lleva la cantidad de vitaminas y antioxidantes más potentes que necesitas para acelerar la recuperación y maximizar el rendimiento TRAS los entrenamientos.
Ácidos grasos Omega-3
Están presentes en pescados grasos y aceites de pescado. Tienen propiedades antiinflamatorias que, aparte de reducir la inflamación producida por el ejercicio, mejoran la salud cardiovascular. Esto es especialmente importante para aquellos ciclistas que someten sus cuerpos a tensiones constantes.
Beta-alanina
Es un precursor de la carnosina y su principal beneficio se relaciona con la capacidad de retrasar la acumulación de ácido láctico en los músculos. También reduce la fatiga, incluso algunos estudios sugieren que la Beta-alanina puede aumentar el tiempo que el cuerpo tarda en llegar a una fase de agotamiento, por lo que ayudaría en las carreras o entrenamientos de largas distancias.
BCAAs y Glutamina
Aunque en ambos casos nos referimos a aminoácidos, los BCAAs son un grupo de 3 aminoácidos denominados esenciales dado que el cuerpo no los produce, por lo que deben obtenerse de forma externa. La Glutamina también es un aminoácido, pero del grupo de los no esenciales, ya que nuestro cuerpo puede producirlo por sí solo, pero debido a que disminuye significativamente durante el ejercicio intenso puede suceder que la producción endógena no sea suficiente y resulte beneficioso suplementar con glutamina.
Los BCAAS nos ayudarán a mejorar el rendimiento si los tomamos durante el ejercicio y a recuperar mejor si los tomamos a posteriori. En el caso de la glutamina ayuda a reducir el dolor muscular y mejorar la salud del sistema inmunológico. Es recomendable tomarlos tras el ejercicio.
Cafeína
Puede ser un estimulante útil para los ciclistas, ya que puede aumentar la alerta y reducir la percepción del esfuerzo. Sin embargo, se debe utilizar con moderación, ya que un exceso de cafeína puede causar nerviosismo y afectar al sueño, es por ello que en MÉTÉORITE’S los ENERGY GEL con cafeína llevan 60 gramos de cafeína por gel, ya que consideramos que es la cantidad precisa y adecuada para proporcionar energía, pero sin los efectos secundarios indeseados.
Colágeno
Es una proteína importante para mantener la salud de las articulaciones y de los tejidos conectivos. Los ciclistas pueden beneficiarse de suplementos con colágeno para reducir el riesgo de lesiones relacionadas con éste y promover la flexibilidad muscular y de los ligamentos.
Creatina
Puede favorecer a los ciclistas durante ráfagas cortas de esfuerzo intenso, como sprints, reduciendo la fatiga y aumentando la resistencia.
Además, y si cabe aún más importante, recientemente se ha demostrado que la suplementación con creatina puede aumentar las reservas de creatina cerebrales, mejorando función y la salud mental, por ejemplo, la cognición y la memoria, especialmente en envejecimiento o durante momentos de estrés metabólico, como en la falta de sueño o post-ejercicio. Asimismo, la creatina se ha mostrado prometedora para mejorar la depresión y la ansiedad.
Es importante mencionar que los efectos de la creatina pueden variar de persona a persona, y no todos los ciclistas pueden experimentar beneficios significativos.
Por lo tanto, la intención de incorporar este componente a la fórmula no es el de conseguir hipertrofia muscular, como podría ser en otros deportes, por eso hemos ajustado las concentraciones específicamente adaptadas a deportes de resistencia y/o salud y antienvejecimiento.
En MÉTÉORITE’S han querido que la manera de tomar los suplementos sea sencilla y diferente, es por ello que clasifican sus productos en PRE, INTRA Y POST, porque quieren que sepas para qué, cómo y cuándo tomarlos y no dar lugar a error, además crean suplementos COMPLETOS que contienen todo lo que necesitas para cada momento en un solo producto, eso sí, siempre basándose en la evidencia científica demostrada de cada uno de los ingredientes que los componen, porque no es cuestión de “poner por poner”, sino saber que lo que estás tomando va a ser realmente beneficioso para ti. Son científicos y apuestan por una suplementación CON SENTIDO.
Los suplementos pueden ser aliados valiosos para los ciclistas que buscan mejorar su rendimiento y mantenerse saludables en la carretera. Sin embargo, la clave está en comprender las necesidades individuales y utilizarlos de manera inteligente como parte de una estrategia nutricional global ya que no deben reemplazar una buena alimentación.
Con la combinación adecuada de suplementos y una dieta equilibrada, se puede lograr dar lo mejor de cada uno en cada pedalada. ¡A rodar con fuerza y salud!
