Entrenamiento: cómo afrontar el cambio de - Ciclismo a Fondo

La fase de transición sería el periodo que va desde la última competición o el último entrenamiento/salida exigente de la temporada hasta que volvemos a entrenar con el objetivo de mejorar nuestra forma de cara los objetivos del siguiente año.

Pensando en la fase de transición de cada ciclista, y como pasa siempre con el entrenamiento y el deporte, cada individuo es un mundo. Nos encontraremos desde aquel para el que dejar de competir un fin de semana y descansar unos días sea el mayor de los sacrificios, hasta con el que después de haber hecho su marcha cicloturista con los amigos siente que necesita un reposo de meses para poder recuperarse de todo el esfuerzo realizado.

El rango entre el ansiolítico competitivo y obsesivo compulsivo del entrenamiento y el relajado ciclista de fin de semana sin ambiciones deportivas es muy amplio. En medio, multitud de perfiles cuyo único rasgo en común es tener una bicicleta que usan frecuentemente. Como es obvio, la forma de enfrentar el fin de temporada de cada uno será muy diferente. En este artículo pretendemos dar unos consejos generales pero fácilmente individualizables para saber a que atenernos en esta fase de transición y poder decidir cómo planificarla.

La pérdida de la forma

Lo que llamamos entrenamiento no son más que los estímulos que le damos al cuerpo para forzar su adaptación. Con el paso de los entrenamientos y la acumulación de esas adaptaciones vamos mejorando la forma y logrando mejores rendimientos. Pero esas adaptaciones, desgraciadamente, son reversibles, e igual que vinieron se pueden ir. En realidad, se van más rápido y con mayor facilidad de lo que vinieron. Así de dura es la fisiología y el deporte.

Pero nunca debemos olvidar que, en general, cuanto más tiempo hayamos tenido un tipo de adaptación, más rápido volverá a producirse cuando volvamos a entrenar. Por lo tanto, el esfuerzo pasado no habrá caído en saco roto. Los estudios que se han hecho suelen ser con cesación total del entrenamiento. En estos casos, podemos hablar de 4 semanas como el periodo de tiempo en el que perderíamos todas o la mayoría de las adaptaciones previas y volveríamos a un nivel de forma similar previo al entrenamiento.

Hay algunas adaptaciones que se van muy rápido, por ejemplo, el volumen sanguíneo, que en solo 2-3 días de reposo ya disminuye entre un 5% y un 12%. Los depósitos de glucógeno también se esfuman rápido, hasta un 39% en una semana de reposo. Después de dos semanas de parón la frecuencia cardiaca máxima podría aumentar entre un 5% y un 10%, y la de reposo subir hasta un 7%.

El Umbral de Lactato empeora entre un 4% y un 17% después de tres semanas, y el VO2max iría declinando progresivamente hasta estabilizarse en el nivel de base a las 4-5 semanas de reposo. Las pérdidas de fuerza máxima son notables a las 3 semanas y la de máxima potencia a las dos. De todo este conjunto de datos, junto con nuestra experiencia como entrenadores y ciclistas, es de donde concluimos que un mes de reposo sería el tiempo que tardamos en perder lo ganado en varios meses de entrenamiento.

Aquí es importante hacer ver que el nivel de base al que volvemos después de esas cuatro semanas es muy individual, dependiendo sobre todo de la genética de cada uno y de la experiencia previa entrenando. Todo lo que hayamos pedaleado o levantado en el gimnasio a lo largo de nuestra vida condicionará ese nivel de base. Eso sí, teniendo en cuenta que los últimos años son los que más pesan e influyen en ese nivel posvacacional, aunque todo sume.

Y dentro de este “todo suma" es importante volver a recordar que, pensando en la siguiente temporada, las adaptaciones que se hayan logrado previamente, aunque luego se hayan perdido, volverán más rápido que aquellas que nunca hemos logrado. Un ejemplo: si hemos conseguido hacer 20’ a 300 W este año, al año siguiente será más fácil alcanzar esa misma cifra. Si además hemos estado a ese nivel durante gran parte del año, o venimos de varios años donde ese era el nivel máximo alcanzado, será aún más rápido y sencillo. Sin embargo, para lograr los 310 W, deberemos entrenar más y mejor que los años anteriores.

Planificar la transición

Todos tenemos en mente que al final del año hay que descansar para recuperar las fuerzas y volver a la carga para la temporada que viene. Pero eso es lo mismo que durante todo el año, entrenar y descansar, el ciclo que repetimos constantemente. Entonces, ¿por qué al final del año debemos descansar más tiempo?; ¿no podemos seguir con el mismo ciclo de entrenamiento/descanso?

Ya sabemos que en 4 semanas volvemos a la casilla de inicio, por lo que muchos nos preguntamos si no sería mejor evitar esa pérdida tan grande de forma. Descansar una semana y vuelta a la carga. Bueno, como igual alguno ya ha experimentado en sus carnes, llega un momento en que el cuerpo debe tener un reposo más largo. Pero, como casi siempre, no hay verdades absolutas ni consejos que sirvan para todo el mundo.

Tanto fisiológica como psicológicamente, el descanso es muy importante para el ciclista. Pero ese reposo, ya sea durante la temporada o cuando nos referimos a la fase de transición de una temporada a otra, estará determinado de forma muy individual. Los dos principales elementos a tener en cuanta serán la carga de entrenamiento acumulada durante ese año, aunque sin olvidar los años previos y la psicología de cada uno, especialmente la motivación.

En el aspecto psicológico cada uno debe conocerse. Saber su motivación, lo que le llena, lo que le condiciona el día a día. Hay ciclistas que podrían estar todos los días de su vida montando en bici y serían felices. Para otros es placentero, pero mientras no suponga un estrés añadido a la vida diaria. Algunos sólo se motivan con retos especiales. El caso es que debemos saber escuchar a nuestra cabeza, saber si nos pide un largo reposo de bici para renovar la motivación, solo una pequeña pausa, o tal vez nuestras ganas de bici solo conocen el límite de la fatiga física.

Por eso en este punto nuestro consejo al final de temporada es que te dejes llevar, que no te obsesiones con programas de entreno o consejos estándar sobre periodos o fechas. Si no te apetece salir en bici, no salgas, es una muy buena señal de lo que te pide el cuerpo. Si llevas dos días sin bici y ya tienes mono, cógela y a disfrutar de tus rutas favoritas o de la charleta del grupo. Lo más importante en estos días es evitar sacrificios, no agobiarse con nada relacionado con la bici y disfrutar del pedaleo.

Otras actividades deportivas

En el plano físico la adaptación tiene un límite que en cada persona es diferente. Lo que sí es común a todas es que cuanto más tiempo mantenemos esa adaptación al límite, más reposo necesitaremos luego. Si no le damos el reposo necesario puede llegar el colapso, ya sea en forma de síndrome de sobreentrenamiento o sencillamente de estancamiento a la baja, es decir, no lograr mejorar, sino al contrario, empezar a perder rendimiento poco a poco. Pero tampoco debemos excedernos en ese reposo.

Algunos estudios han visto como los atletas que conservan un nivel de forma más elevado durante la transición de una temporada a otra son los que luego tienen más opciones de mejorar sus registros al año siguiente. Esto es algo que también hemos visto en nuestra experiencia práctica como entrenadores en Ciclismo y Rendimiento. Reducir el tiempo de baja forma entre una temporada y otra ayuda a mejorar los resultados. Por eso al final no es tan sencillo dar con el tiempo ideal de recuperación en la fase de transición. La regla debería ser: el tiempo suficiente para recuperar la capacidad de adaptación, pero el mínimo posible que evite la pérdida total de las adaptaciones logradas.

La idea sería hacer una primera fase progresiva de desadaptación, no parar de golpe. De esta forma no perdemos todas las adaptaciones, solo una parte, pero nos permite mantener un nivel de rendimiento mejor que el que teníamos al empezar ese año. Esta pérdida progresiva ayuda a ir recuperándonos mentalmente. Esta fase podría durar de 2 a 4 semanas. Se intentaría mantener una frecuencia de entrenamiento similar, salvo en el caso de aquellos que entrenen 6 o más sesiones a la semana durante el año, en cuyo caso se puede bajar a 5. El volumen de cada sesión se reduciría en un 30-40% y al menos una sesión sería intensa. La intensidad no debería ser a base de series, si no por percepción de esfuerzo y en sesiones libres.

Después de esta fase de pérdida de forma entraríamos en la fase de transición, que incluiría el descanso total si fuera necesario, junto con actividades deportivas diferentes a la bici pero que nos ayuden a frenar la pérdida de adaptación cardiovascular. Obviamente también bicicleta, pero de forma más lúdica, pudiendo ser con la MTB, CX o Gravel, para cambiar un poco el chip.

Nivel máximo de adaptación

Para planificar esta fase hay que tener en cuenta que los ciclistas de más edad y aquellos de menor nivel tienden a perder la forma más rápido. Por eso, en estos perfiles se desaconseja periodos de reposo total muy amplios. Incluso si durante el año no hemos tenido una gran carga de entrenamiento (menos de 500 horas o de 10.000 km) lo mejor sería evitar los periodos de reposo.

Si durante el año vamos organizando bien los entrenamientos y respetando los descansos y semanas de recuperación, el cuerpo no necesita de periodos extras de recuperación. Más bien al contrario, esos periodos podrían perjudicar el progreso en la siguiente temporada, ya que al no haber estresado al máximo el cuerpo este tampoco habrá alcanzado su máximo nivel de adaptación.

Para lograrlo en la siguiente deberemos aprovechar lo conseguido en la presente. Si tenemos que volver a empezar de cero tardaremos en recuperar ese nivel y si no entrenamos sustancialmente más será muy complicado mejorar el nivel. Esto no ocurre en ciclistas de más nivel y que entrenan más. Con volúmenes de más de 600 horas o 15.000 km es más probable que se haya llegado al nivel máximo de adaptación para esta temporada, y sea necesario recuperar ese potencial de nueva adaptación de cara a la siguiente.

Será en estos perfiles de ciclista (alto nivel y mucho entrenamiento) en los que sí podrá ser necesaria una o dos semanas de reposo total. Pero incluso en estos casos no recomendamos más tiempo. Y que en cuanto se pueda, se reanude la actividad física y un nivel mínimo de entrenamiento. Este puede ser con actividades complementarias o diferentes a la bicicleta, aunque tampoco conviene no estar sin pedalear excesivo tiempo. Como veis nos hemos dejado en medio a un pelotón importante de ciclistas, la clase media que entrena entre esos dos extremos que hemos mencionado. En esos casos lo mejor para decantarse por un modelo u otro, por parar del todo o no parar, será escuchar la cabeza y las ganas que tengamos de salir a rodar.

Como resumen debemos tener la idea de que cuanto menos nivel y cuanto menos se entrene, menos debemos estar sin entrenar. Todos aquellos que no entrenen más de 4 días a la semana no necesitarían de grandes periodos de transición. Sería la cabeza y las ganas las que deberían decidir esta fase y su duración. En el caso de ciclistas con muchas horas y un calendario de competiciones extenso, si sería necesario un pequeño descanso total y una fase de transición algo más extensa. Pero en cuanto se pueda se debe empezar a realizar actividad física, aunque no sea ciclismo.